Übungen für die Füße, die Sie zu Hause machen können

Also, was ist nun? Hast du dein "Fußtraining"-Abo schon gekauft? Sind die Hanteln für deine großen Zehen bereit?

Natürlich vermuten wir, dass wohl niemand auf ein Training speziell für die Füße gestoßen ist oder ins FitStop ins Fitnessstudio gegangen ist. Schade, denn die Fußmuskeln bestehen aus 107 Elementen, und das Durchführen von Fußübungen kann die Leistung deines gesamten Körpers verbessern.

Warum ist es wichtig, die Fußmuskeln zu trainieren?

Regelmäßige Fußübungen bringen viele messbare Vorteile. Sie wirken sich nicht nur auf verschiedene Muskelgruppen in den Beinen aus, sondern auch auf höhere Bereiche wie Hüften, Wirbelsäule und sogar den Schädel! Schließlich müssen die Füße das gesamte Körpergewicht tragen, weshalb wir glauben (besonders in der heutigen Welt mit verschiedenen Erkrankungen), dass das Training der Fußmuskeln mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden sollte.

Was sind die wichtigsten Vorteile von Fußübungen?

Regelmäßiges Training stärkt die Fußmuskeln. Es gibt hier keine große Philosophie, sie sind Muskeln wie jeder andere Teil des Körpers. Wenn du sie trainierst, wachsen sie. Wenn du sie ignorierst, schrumpfen sie. Natürlich ist es bei den Füßen schwer, dass die Muskeln nicht arbeiten, schließlich gehen wir praktisch die ganze Zeit und die Fußsohlen sind ständig mit dem Boden in Kontakt. Ein Mangel an Übungen kann jedoch zu ungleichmäßiger Muskelaktivität oder Deformitäten führen, weshalb Fußstärkungsübungen so wichtig sind.
Die Zehen spielen eine ebenso wichtige Rolle, da sie den gesamten Fuß stabilisieren. Die Zehen sind besonders anfällig für Deformitäten wie Hallux valgus, Hammerzehen, Verstauchungen, Frakturen oder Verstauchungen. Die meisten Menschen tragen Schuhe, die die Zehen zusammenpressen, was im Laufe der Zeit zu weiteren Gesundheitsproblemen führt. Deshalb ist es so wichtig, die Fußmuskeln zu stärken, besonders wenn du keine guten Schuhe hast.
Fußschmerzen müssen nicht sofort auf Deformitäten oder andere Probleme hinweisen. Sie können jedoch ein Warnzeichen sein. Wenn du leichte Fußschmerzen hast, führe sanfte Übungen durch und überprüfe die Reaktion deines Körpers. Denke natürlich immer an die Sicherheit, über die wir später sprechen werden.
Schließlich ähneln die meisten Übungen... einer Fußmassage. Nach einem langen Arbeitstag bringt die richtige Massage erstaunliche Erleichterung, oder? Wenn du keinen Masseur hast, können die richtigen Fußübungen einzelne Teile des Fußes entspannen.
Die Füße haben Hunderttausende von Nervenenden, daher kann die Stimulation der Fußsohle den gesamten Körper beeinflussen.

Überzeugt? Bevor wir zu den Übungen übergehen, sprechen wir über Sicherheit.

Ob Übungen für die Füße auf eigene Faust gefährlich sind

Ob Fußübungen gefährlich sein können, hängt größtenteils von dir ab, bzw. vom Zustand deiner Füße. Bei jeglichen Schmerzen, degenerativen Erkrankungen (ob erworben oder genetisch) oder Verletzungen empfehlen wir, einen Spezialisten aufzusuchen. Er wird dir helfen, den richtigen Übungssatz auszuwählen, dir sagen, worauf du achten musst und ob du tägliche Fußübungen durchführen solltest.

Zu den häufigen Fußkrankheiten und Deformitäten gehören:

Plattfüße
Hallux valgus
Hohlfüße
Hammerzehen
Übermäßige Supination des Fußes (Außenverdrehung)

Mehr über Deformitäten findest du in unserem vorherigen Artikel.

Zusammenfassend: Die einfachsten Fußübungen sollten nicht schädlich sein, aber jede Übung sollte mit dem richtigen Wissen über mögliche Erkrankungen durchgeführt werden.

Fußübungen - Dehnen

Hier sind einige Beispielübungen zum Dehnen der Füße:

Fußrollen auf einem Ball – Nimm einen kleinen Ball, zum Beispiel einen Tennisball, und stelle dich auf ein Bein. Lege den Fuß auf den Ball und rolle ihn vorwärts, rückwärts und in Kreisen. Führe die Bewegung langsam aus, um die Fußmuskeln zu dehnen.
Sitzen auf den Füßen mit untergekrempelten Zehen – In der Hocke setze dich auf die Fersen und rolle die Zehen fest unter. Die Füße sollten senkrecht zum Boden stehen.
Waden-Dehnung – Stelle dich auf die Kante einer kleinen Plattform (z.B. eine Stufe oder spezielle Plattform) und schiebe eine Ferse nach unten. Drücke sie sanft nach unten. Du wirst die Dehnung in der Wade spüren. Zwinge die Bewegung nicht, um Sehnenverletzungen zu vermeiden. Nach einer Minute wechsle auf das andere Bein.
Zehenheben – Wie der Name schon sagt, stelle dich auf die Zehen und senke dich wieder ab. Dies erwärmt die Fußmuskeln, was besonders wichtig vor dem Training ist.
Zehen spreizen – Besonders hilfreich nach einem langen Tag in unbequemen Schuhen. Das Ausführen von Zehenübungen stärkt nicht nur die Zehen, sondern den gesamten Fuß.

Besondere Bänder können auch beim Dehnen helfen.

Fußkräftigungsübungen

Übungen, die dir helfen, die Fußmuskeln zu stärken, sind zum Beispiel:

Klassisches Handtuchrollen: Ohne die Position der Ferse zu verändern, benutze die Zehen, um kurze Bewegungen zu machen und das Handtuch unter deinem Fuß zu rollen. Wir garantieren, dass du nach ein paar Sitzungen ein Brennen spüren wirst.
Einbeinstand und das Halten der angehobenen Beinposition hilft, die Stabilität zu verbessern und erhöht die Aktivierung verschiedener Teile des Fußes.
Nimm einen kleinen Gegenstand, wie einen kleinen Ball oder einen Bleistift, und versuche, ihn mit deinen Zehen aufzuheben. Dies hilft dir, die Kontrolle über den gesamten Fuß zu verbessern. Hebe den Gegenstand mit deinen Zehen an und versuche, ihn in der Luft zu halten.
Nach den Übungen mache eine Fußmassage! Die Fußmuskeln werden sich entspannen und bereit sein, wieder aktiv zu werden.

Dies ist nur die Spitze des Eisbergs, was Übungen betrifft, die du machen kannst. Mehr findest du im speziell dafür vorbereiteten E-Book unseres Partners - Athletic Health, Patryk Stypuła. Es enthält Fußübungen mit Bildern, die zeigen, wie sie ausgeführt werden.

Fußübungen und Barfußschuhe

Barfußschuhe können eine großartige Lösung sein, wenn du dich um deine Füße kümmern möchtest. Durch ihr Design und die sogenannte Zero-Drop-Sohle (komplett flach) "erzwingen" sie praktisch die natürliche Bewegung des Fußes. Es wurde beobachtet, dass längeres Gehen in Barfußschuhen die Fußmuskeln stärkt, bei der Behandlung von Hallux valgus hilft und die restlichen Zehen spreizt. Da die Zehenstellung weit ist, kannst du ein stabiles Fundament für deinen gesamten Körper genießen.

Wähle den Schuhstil und lies, warum dessen Design die perfekte Lösung für deinen Fuß sein könnte.