Ejercicios para los pies que puedes hacer en casa

¿Entonces qué? ¿Ya compraste tu pase para el "entrenamiento de pies"? ¿Las pesas para los dedos gordos están listas?

Por supuesto, sospechamos que probablemente nadie se ha encontrado con entrenamientos dedicados a los pies, ni se ha dirigido al FitStop en el gimnasio. Es una pena, porque los músculos de los pies están formados por 107 elementos, y realizar ejercicios para los pies puede mejorar el rendimiento de todo tu cuerpo.

¿Por qué es importante entrenar los músculos de los pies?

Los ejercicios regulares para los pies traen muchos beneficios tangibles. No solo afectan a diferentes grupos musculares de las piernas, sino también a áreas más altas, como las caderas, la columna vertebral e incluso el cráneo. Después de todo, los pies deben soportar todo el peso del cuerpo, por lo que creemos (especialmente en la era de las diversas enfermedades) que el entrenamiento de los músculos de los pies debe formar parte de tu rutina al menos dos veces a la semana.

¿Cuáles son los beneficios clave de los ejercicios para los músculos de los pies?

El entrenamiento regular fortalece los músculos de los pies. No hay mucha filosofía aquí, son músculos como cualquier otra parte del cuerpo. Si los entrenas, crecen. Si los ignoras, disminuyen. Por supuesto, con los pies es difícil que los músculos no trabajen, ya que prácticamente caminamos todo el tiempo y las plantas de los pies están en contacto constante con el suelo. Sin embargo, la falta de ejercicio puede causar, por ejemplo, actividad desigual de los músculos o deformidades, por lo que los ejercicios para fortalecer los pies son tan importantes.
Los dedos de los pies tienen un papel igualmente importante, ya que estabilizan todo el pie. Los dedos de los pies son los más vulnerables a degeneraciones como el juanete, los dedos en martillo, los esguinces, las fracturas o los torceduras. La mayoría de las personas usa calzado que aprieta los dedos, lo que con el tiempo genera más problemas de salud. Es por eso que fortalecer los músculos de los pies es tan importante, especialmente si no tienes un buen calzado.
El dolor de pies no necesariamente tiene que significar degeneraciones u otros problemas. Sin embargo, puede ser una señal de advertencia, por lo que si sientes un dolor leve en los pies, haz ejercicios suaves y verifica la reacción de tu cuerpo. Por supuesto, recuerda siempre la seguridad, de la que hablaremos más adelante.
Finalmente, la mayoría de los ejercicios se asemejan a... un masaje para los pies. Después de un largo día de trabajo, un buen masaje trae un alivio increíble, ¿verdad? Si no tienes un masajista, los ejercicios adecuados para los pies pueden relajar las diferentes partes del pie.
Los pies tienen cientos de miles de terminaciones nerviosas, por lo que estimular la planta del pie puede afectar a todo el cuerpo.

¿Te hemos convencido? Antes de pasar a los ejercicios, hablemos de seguridad.

¿Es peligroso hacer ejercicios para los pies por cuenta propia?

Si los ejercicios para los pies pueden ser peligrosos depende en gran medida de ti, o más bien del estado de tus pies. Si experimentas algún dolor, degeneración (ya sea adquirida o genética) o lesiones, te recomendamos acudir a un especialista. Ellos te ayudarán a elegir el conjunto adecuado de ejercicios, te dirán qué debes tener en cuenta y si debes hacer ejercicios para los pies todos los días.

Las afecciones y deformidades más comunes del pie incluyen:

Pie plano
Juanetes
Pie cavus
Dedos en martillo
Supinación excesiva del pie (giro hacia afuera)

Puedes encontrar más información sobre deformidades en nuestro artículo anterior.

En resumen: Los ejercicios más simples para los pies no deberían ser dañinos, pero cualquier ejercicio debe realizarse con el conocimiento adecuado sobre posibles afecciones.

Ejercicios para los pies - Estiramiento

Aquí tienes algunos ejercicios de estiramiento para los pies:

Rodar el pie sobre una pelota – Toma una pelota pequeña, como una pelota de tenis, y en posición de pie, coloca un pie sobre ella. Rueda el pie hacia adelante, hacia atrás y en círculos. Realiza el movimiento lentamente para estirar los músculos del pie.
Sentado sobre los pies con los dedos de los pies curvados – En posición de rodillas, siéntate sobre los talones y curva fuertemente los dedos de los pies. Los pies deben estar perpendiculares al suelo.
Estiramiento de la pantorrilla – Párate en el borde de una plataforma pequeña (como un escalón o plataforma especial) y empuja un talón hacia abajo. Empújalo suavemente hacia abajo. Sentirás el estiramiento en la pantorrilla. No fuerces el movimiento para evitar lesiones en los tendones. Después de un minuto, cambia a la otra pierna.
Elevaciones de talón – Como su nombre indica, elévate sobre los dedos de los pies y luego bájalos. Esto calentará los músculos de los pies, lo cual es muy importante antes de hacer ejercicio.
Separar los dedos de los pies – Especialmente útil después de un largo día con zapatos incómodos. Realizar ejercicios para los dedos no solo fortalece los propios dedos, sino también todo el pie.

También te pueden ayudar las cintas especiales para el estiramiento.

Ejercicios para fortalecer los músculos de los pies

Los ejercicios que te ayudarán a fortalecer los músculos de los pies incluyen:

Enrollar una toalla: Sin cambiar la posición del talón, usa los dedos de los pies para hacer movimientos cortos y enrollar la toalla debajo del pie. ¡Te garantizamos que sentirás ardor después de unas cuantas sesiones!
Mantenerse de pie sobre una pierna y sostener la pierna elevada ayuda a mejorar la estabilidad y aumenta la activación de varias partes del pie.
Toma un objeto pequeño, como una pelota pequeña o un lápiz, y trata de levantarlo con los dedos de los pies. Esto te ayudará a mejorar el control de todo el pie. Levanta el objeto con los dedos de los pies e intenta mantenerlo elevado.
Después de los ejercicios, haz un masaje en los pies. Los músculos de los pies se relajarán y estarán listos para la acción.

Estos son solo algunos ejemplos de los ejercicios que puedes realizar. Encontrarás más en el ebook especialmente preparado por nuestro socio, Athletic Health, Patryk Stypuła. Incluye ejercicios para los pies con imágenes que muestran cómo realizarlos.

Ejercicios para los pies y zapatos barefoot

Los zapatos barefoot pueden ser una excelente solución si deseas cuidar tus pies. Debido a su diseño y la suela llamada zero-drop (completamente plana), prácticamente "obligan" el movimiento natural del pie. Se ha observado que caminar durante más tiempo con zapatos tipo barefoot fortalece los músculos del pie, ayuda en el tratamiento de juanetes y extiende los demás dedos. Gracias a que la posición de los dedos es amplia, puedes disfrutar de una base estable para todo tu cuerpo.

Elige el tipo de zapato y lee por qué su diseño puede ser la solución perfecta para tus pies.