Cvičení na nohy, která můžete provádět doma

Tak co, už jsi si koupil "trénink nohou"? Jsou činky pro palce na nohou připravené?

Samozřejmě, předpokládáme, že asi nikdo nikdy neviděl trénink zaměřený na nohy, ani se nechystal do FitStopu v tělocvičně. To je škoda, protože svaly v nohách se skládají ze 107 prvků a cvičení nohou může zlepšit výkon celého tvého těla.

Proč je důležité trénovat svaly nohou?

Pravidelné cvičení nohou přináší mnoho hmatatelných výhod. Nejenže ovlivňují různé svalové skupiny nohou, ale také vyšší oblasti, jako jsou boky, páteř, a dokonce i lebka! Koneckonců, nohy musí nést celou váhu těla, a proto se domníváme (zejména v dnešní době různých onemocnění), že trénink svalů nohou by měl být součástí vašeho programu alespoň dvakrát týdně.

Jaké jsou hlavní výhody cvičení svalů nohou?

Pravidelný trénink posiluje svaly nohou. Není to žádná velká filozofie, jsou to svaly jako jakákoli jiná část těla. Pokud je trénuješ – rostou. Pokud je ignoruješ – zmenšují se. Samozřejmě je těžké, aby svaly na nohou nepracovaly, když prakticky celý den chodíme a chodidla jsou v neustálém kontaktu se zemí. Přesto může nedostatek cvičení způsobit například nerovnoměrnou aktivitu svalů nebo deformity, a proto jsou cvičení na posílení nohou tak důležitá.
Prsty na nohou mají stejně důležitou roli, protože stabilizují celé chodidlo. Prsty na nohou jsou nejvíce náchylné k degeneracím typu hallux, kladívkovým prstům, výronům, zlomeninám nebo vyvrtnutí. Většina lidí nosí obuv, která mačká prsty, což vede k dalším zdravotním problémům. Proto je posílení svalů nohy tak důležité, zejména pokud nemáte kvalitní obuv.
Bolesti nohou nemusí hned znamenat degenerace nebo jiné problémy. Mohou být však jejich předzvěstí, takže pokud pocítíte mírnou bolest nohou, provádějte jemné cvičení a zkontrolujte reakci těla. Samozřejmě nezapomeňte na bezpečnost, o které píšeme dál.
Nakonec většina cvičení připomíná... masáž nohou. Po celém dni v práci správná masáž přináší úžasnou úlevu, že? Pokud nemáte svého maséra, správné cvičení nohou může uvolnit jednotlivé části nohy.
Nohy mají stovky tisíc nervových zakončení, proto stimulace chodidla může ovlivnit celý organismus.

Přesvědčili jsme vás? Než přejdeme k cvičením, pojďme se nejprve pobavit o bezpečnosti.

Je, zda jsou cvičení nohou nebezpečná, závisí především na vás, nebo spíše na stavu vašich nohou.

Pokud máte jakékoliv bolesti, degenerace (ať už získané nebo genetické) nebo zranění, doporučujeme navštívit specialistu. Ten vám pomůže vybrat vhodný soubor cvičení, řekne vám, na co si dát pozor, a zda byste měli cvičit nohy každý den.

Mezi běžné onemocnění a deformity nohou patří:

Ploché nohy
Hallux valgus
Vyduté nohy
Kladívkové prsty
Nadměrná supinace nohy (vytočení ven)

Více o deformacích naleznete v našem předchozím článku.

Shrnuto: Nejjednodušší cvičení nohou by neměla být škodlivá, ale každé cvičení by mělo být prováděno s odpovídajícími znalostmi o možných onemocněních.

Cvičení nohou - protahování

Zde je několik příkladů cvičení na protahování nohou:

Rolování nohy na míči – Vezměte malý míč, například tenisový, a ve stoje položte jednu nohu na něj. Rolujte ji dopředu, dozadu a do kruhu. Provádějte pohyb pomalu, abyste protáhli svaly nohy.
Sezení na nohách s přehnutými prsty – V pozici klečícího sedněte na paty a pevně ohněte prsty. Nohy by měly být kolmé k zemi.
Protažení lýtka – Stoupejte na okraj malého stupínku (schodku nebo speciálního stupně) a vysuňte jednu patu dolů. Jemně ji tlačte dolů. Pocítíte protažení v lýtku. Nepřehánějte to, abyste si neporanili šlachy. Po minutě vyměňte nohu.
Zvedání na špičky – Jak název napovídá, zvedněte se na špičky a poté se opět snižte. To zahřeje svaly nohou, což je obzvláště důležité před cvičením.
Roztahování prstů nohou – Zejména užitečné po těžkém dni v nepohodlných botách. Provádění cvičení na prsty posiluje nejen samotné prsty, ale i celou nohu.

S protahováním vám mohou pomoci také speciální pásky.

Cvičení na posílení svalů nohou

Cvičení, která ti pomohou posílit svaly nohou, zahrnují například:

Klasické svinutí ručníku: Bez změny pozice paty, pohybuj prsty na nohou, aby sis pod nohu svinul ručník. Garantujeme, že po několika sezeních pocítíš pálení.
Stání na jedné noze a držení vztyčené nohy pomáhá zlepšit stabilitu a zvyšuje aktivitu různých částí nohy.
Vezmi malý předmět, například malý míček nebo tužku, a snaž se jej uchopit prsty na nohou. Pomůže ti to zlepšit kontrolu nad celou nohou. Zvedni předmět prsty na nohou a snaž se ho udržet nahoře.
Po cvičeních si udělej masáž nohou! Svaly nohou se uvolní a budou připraveny na další činnost.

To je samozřejmě jen špička ledovce, co se týče cvičení, která můžeš provádět. Více najdeš v e-booku, který připravil náš partner - Athletic Health, Patryk Stypuła. Obsahuje cvičení pro nohy s obrázky, jak je správně provádět.

Cvičení nohou a barefoot boty

Barefoot boty mohou být skvělým řešením, pokud chcete pečovat o své nohy. Díky své konstrukci a tzv. zero-drop podrážce (zcela ploché) prakticky "vynucují" přirozený pohyb nohy. Bylo pozorováno, že delší chůze v barefoot botách posiluje svaly nohou, pomáhá při léčbě halluxů a rozšiřuje zbývající prsty. Díky tomu, že je postavení prstů nohou široké, můžete si užívat stabilní základ pro celé tělo.

Vyberte typ boty a přečtěte si, proč jejich konstrukce může být ideálním řešením pro vaši nohu.