Bieganie minimlistyczne: Jak zdrowo zacząć biegać naturalnie?

Bieganie minimalistyczne, to sposób na więcej radości z treningów i lepszą ochronę kolan. Niemniej warto zacząć z głową, by uniknąć kłopotów. Z głową, czyli na przykład tak…

BIEGANIE MINIMALISTYCZNE – DLACZEGO?

O tym, dlaczego bieganie minimalistyczne jest czymś dla nas – zwyczajnych, a także tych nieco lepszych niż przeciętna – biegaczy, mogliście przeczytać w tym artykule [link do pierwszego tekstu]. Wymieniając najważniejsze punkty, tam poruszone, to:

• Biegając minimalistycznie zmieniacie technikę biegu na bezpieczniejszą (dajecie większą ochronę swoim kolanom).
• Biegając minimalistycznie znacznie wzmacniacie swoje stopy, ścięgna achillesa i łydki, oraz poprawiacie kadencję (to się przekłada na wyniki).
• Biegając minimalistycznie macie lepszy kontakt z ziemią, co zwiększa przyjemność z biegu i pozwala mocniej poczuć się “zakorzenionym” na trasie. Na przykład biegnąc w modelu Explorer macie tylko 5 milimetrów “magicznej” gumy pod stopą!
• I ostatnie – może nie oczywiste, a jednak prawdziwe – biegając minimalistycznie możecie znacznie oszczędzić na obuwiu biegowym, ponieważ nie musicie się więcej martwić tym, że potrzebujecie nowej pary butów, bo w starej “ubiła się amortyzacja”. W butach minimalistycznych nie ma co się “ubijać”.

BIEGANIE MINIMALISTYCZNE – JAKIE BUTY?

OK, rozumiem, że z tym co jest napisane powyżej nie ma sensu polemizować. Biegać naturalnie (minimalistycznie) po prostu jest warto. A jeżeli warto, to też warto mieć do tego odpowiednie obuwie, ponieważ w klasycznych butach biegowych ze sztywną podeszwą i dużym spadkiem (dropem) pomiędzy piętą, a paluchami biegać minimalistycznie jest bardzo trudno, a czasami po prostu się nie da. Dlatego odpowiednie obuwie do biegania naturalnego powinno spełnić kilka podstawowych warunków:

• Być elastyczne, zarówno wzdłuż, jak w poprzek oraz w pięcie
• Mieć przestrzeń na paluchy
• Nie mieć dropu

Jak to się szybko sprawdza w praktyce, podczas wizyty w sklepie? O tym możecie przeczytać tutaj [link do drugiego tekstu], gdzie na przykładzie minimalsów produkowanych przez Magical Shoes pokazywałem, jak zrobić butom trzy podstawowe testy na minimalizm.

BIEGANIE MINIMALISTYCZNE – ZACZYNAJ Z GŁOWĄ!

Jest wiara, są buty, pozostało wyjść na ścieżkę i podbić świat? Nie, nie tak szybko! Większość z nas powinna zacząć od tego, aby przypomnieć swoim nogom, co mają robić biegając naturalnie. Oczywiście są osoby, które jeszcze nie biegały wcale, albo od początku życia, aż do teraz trzymały się takiej techniki, jaką Matka Natura wymyśliła, ale to są jednak wyjątki wśród nas. Najczęstsza droga do biegania minimalistycznego wiedzie przez najbardziej popularną – “klasyczną” technikę biegu z lądowaniem na pięcie i korzystaniem z amortyzacji w bucie, która coś przestaje działać. I wtedy, z powodu bólu i złości na kolejne kontuzje, tudzież ceny kolejnych modeli butów, biegacz (bądź biegaczka) zaczyna kombinować, co zmienić w swoim stylu biegu. A zmiana techniki biegu – jak i większość dużych zmian – wymaga…, czasu i uważności, aby przyniosła korzyści, a nie szkody.

Po pierwsze: mięśnie Waszych stóp zaczną pracować. Zakwasy i skurcze w stopach? Tak, to możliwe!

Po drugie: znacznie obciążycie swoje ścięgna achillesa (zaczną się rozciągać).

Po trzecie: łydki, łydki będą płonąć, będą twarde i będą zwiększały swoją objętość.

I dlatego potrzebujecie dwóch rzeczy: okresu przejściowego i ćwiczeń adaptacyjnych.

BIEGANIE MINIMALISTYCZNE – OKRES PRZEJŚCIOWY

Okres przejściowy jest przede wszystkim ćwiczeniem i wyzwaniem dla głowy i psychiki. I, co ciekawe – wyzwaniem tym większym – im więcej wcześniej biegaliście. Ponieważ…, niezależnie od tego, czy robiliście w tygodniu 30 kilometrów, 50, czy 100… wracacie do zera. Przeszłość nie ma znaczenia, nogi muszą jeszcze raz nauczyć się biegać (inne partie ciała zresztą też), więc zaczynacie tak, jakby to były pierwsze w życiu treningi i stopniowo zwiększacie dystans.

W relacjach ludzi, którzy zmieniali technikę biegu, cały proces zajmuje przeważnie od 2 do 6 miesięcy i dlatego najlepiej robić to po sezonie startowym, kiedy jest trochę przestrzeni na to, by sobie odpuścić. W przypadku autora tego poradnika trwało to cztery miesiące – od ostatniego maratonu w bardzo sztywnym obuwiu, do pierwszej połówki w butach skrajnie minimalistycznych.

Toteż jeszcze raz warto to podkreślić: niezależnie od Waszej biegowej historii, tutaj jesteście debiutantami. I jako debiutanci musicie nauczyć opanować nową technikę oraz dać sobie czas na wzmocnienie systemu napędowego.

Oczywiście możecie sobie w tym pomóc – chociażby jak najwięcej chodząc boso (przynajmniej po domu, ale da się i po osiedlu), czy też podnosząc stopami – zamiast rękoma – przedmioty z ziemi. Ogólnie chodzi o to, że musicie na nowo nauczyć się, że macie stopy, a stopom dać okazję do pracy i wzmacniania się.

BIEGANIE MINIMALISTYCZNE – ADAPTACJA CIAŁA I TECHNIKI

Największą zmianą w sposobie w jaki biegacie, będzie automatyczne skrócenie długości kroku podczas biegu, oraz – co się z tym wiąże – zwiększenie kadencji (liczby kroków na minutę), jeżeli będziecie chcieli utrzymać to samo tempo biegu. Skąd ta zmiana? Otóż biegając minimalistycznie i bez dropu jest bardzo trudno “nienaturalnie” lądować na pięcie (bez amortyzacji to naprawdę zaczyna boleć). W związku z tym stopa “chce stawać” w sposób dla niej najbardziej naturalny, czyli dotykać ziemi swoją środkową częścią (a konkretnie, to: środkową zewnętrzną krawędzią na wysokości “poduszki” przed palcami). By to jej umożliwić, musicie stawiać ją mniej więcej pod punktem ciężkości ciała, czyli “pod sobą” a nie “przed sobą”. Wygląda to mniej więcej tak:

Oczywiście podczas biegu pamiętamy o tym, by ręce pracowały w wzdłuż ciała (a nie w poprzek), a nasza postawa była prosta z lekkim nachyleniem do przodu, dzięki któremu nabieramy prędkości (pierwsza sylwetka dobrze to pokazuje).

Pierwsze przebieżki, niezależnie czy w butach minimalistycznych, czy boso, najlepiej robić nie na trawie, czy piasku, lecz na…, asfalcie, gdzie będziemy mogli dokładnie poczuć w jaki sposób stawiamy stopy i dostać informacje (dyskomfort), jeżeli coś będzie nie tak. Na początku nie ma też co szaleć z zasięgiem, 1 kilometr to dość, by poczuć w nogach “nowe”. I co ważne w przypadku osób, które sobie właśnie myślą “to pobiegnę kilometr w minimalsach, a potem 15 w moich starych butch” – tego rodzaju mieszanie technik osłabia adaptację i w sumie wydłuża czas przechodzenia na bieganie naturalne. Dlatego odradzam. Albo tak, albo tak.

Ponieważ nie walimy piętą o ziemię, to podczas lądowania inaczej rozkłada się siła uderzenia. To, co w butach z amortyzacją weszłoby w piankę, a potem uderzyło w staw kolanowy, tym razem jest zbierane i magazynowane przez mięśnie krótkie podeszwy stopy, następnie rozcięgno podeszwowe (na nie trzeba bardzo uważać) i na koniec mięsień płaszczkowaty łydki. Kolana na tym zyskują, ale stopy i łydki…, stopy i łydki potrzebują wzmocnienia, by nie doszło do przeciążenia mięśni i zbytniego rozciągnięcia ścięgien, które podczas lat chodzenia i biegania w klasycznych butach traciły na swojej elastyczności.

Ćwiczenia na ich wzmocnienie, to na przykład:

• Chodzenie bez obuwia (jak najwięcej)
• Wspięcia na palce – pracują łydki. Na początku obie stopy, z czasem stojąc na jednej nodze. Warto sobie podstawić coś pod palce, by zwiększyć zakres ruchu.

• Toczenie piłeczki pod stopą- wzmacnia stopę i masuje rozcięgno podeszwowe
• Zwijanie paluchami stopy ręcznika – wzmacnia stopę i powięź (rozcięgno)
• Przysiady na jednej nodze – wzmocnienie całej nogi, kostki i nauka równowagi
• Rozciąganie powięzi poprzez trzymanie “przeciwną dłonią” za podstawy paluchów stopy i odginanie paluchów do tyłu
• Rozciąganie mięśni łydki poprzez stanie na całej stopą w odległości wyciągniętych ramion od ściany i stopniowe coraz mocniejsze przyciąganie bioder w stronę ściany (przy prostym kolanie nogi z tyłu). Jeżeli nie czujecie “ciągnięcia” w łydce, można pod palce stopy zakrocznej podłożyć coś, co wymusi większe naciągnięcie mieśnia

Jeżeli preferujecie porady w wersji wideo, to dobry krótki zestaw ćwiczeń na wzmocnienie stóp i łydek jest pokazany tutaj (niestety po angielsku, ale widać co trzeba wykonywać):

BIEGANIE MINIMALISTYCZNE – ZAGROŻENIA OKRESU PRZEJŚCIOWEGO

Dwa główne zagrożenia, to za dużo i za szybko, oraz nie chce mi się, to trwa już zbyt długo. O ile skutek drugiego jest oczywisty i prowadzi on do rezygnacji z zmiany i powrotu do biegania w butach amortyzowanych, to ryzyko wynikające z przetrenowania jest często bagatelizowane, a to duży błąd. Przeforsowanie rozcięgna może doprowadzić do bardzo bolesnego i trudnego do wyleczenia stanu zapalnego powięzi, przeciążenie mięśni łydek nawet do zerwania ich przyczepów. Dlatego tak ważne jest, aby w okresie przejściowym zadbać o regenerację, wzmocnienie elastyczności ścięgien i siły mięśni stóp i łydek, oraz stopniowe zwiększanie zasięgów, a także wstrzymanie się z dodawaniem trudniejszych elementów treningu – jak na przykład podbiegów – podczas których ścięgno achillesa i rozcięgno podeszwowe będą wystawione na duże siły rozciągające je.

Niemniej warto spróbować. Przeprowadzona uważnie i z głową zmiana techniki biegu, to coś z czego korzyści będziecie czerpać do końca swojej biegowej kariery. Koszt poświęcenia kilku miesięcy na naukę to nic, przy czerpaniu przez lata zysków z przejścia na bieganie naturalne i minimalizm. Przekonacie się sami 🙂

Autorem tekstu jest Jakub Abramczuk:
Biegacz , ultramaratończyk, biegowy dziennikarz roku 2016, zawodowy macher internetów 😉
Blog Kuby: https://100hrmax.pl/