Minimalistisches Laufen: Wie beginnt man gesund und natürlich zu laufen?

Minimalistisches Laufen ist eine Möglichkeit, mehr Freude am Training zu haben und die Knie besser zu schützen. Dennoch sollte man klug beginnen, um Probleme zu vermeiden. Klug, das heißt zum Beispiel so…

MINIMALISTISCHES LAUFEN – WARUM?

Warum ist minimalistisches Laufen etwas für uns—normale Läufer und die etwas überdurchschnittlichen? Darüber konntet ihr in einem unserer früheren Artikel lesen.

Zusammenfassend die wichtigsten Punkte aus dem Artikel:

Minimalistisches Laufen verändert eure Lauftechnik in eine sicherere (schont eure Knie mehr).
Minimalistisches Laufen stärkt deutlich eure Füße, Achillessehnen und Waden und verbessert die Kadenz (was sich in besseren Ergebnissen niederschlägt).
Minimalistisches Laufen sorgt für besseren Bodenkontakt, steigert das Laufvergnügen und lässt euch „verwurzelter“ auf der Strecke fühlen. Beim Modell Explorer habt ihr beispielsweise nur 5 Millimeter „magischen“ Gummi unter den Füßen!
Und zuletzt—vielleicht nicht offensichtlich, aber wahr—minimalistisches Laufen kann euch erheblich bei Laufschuhen sparen, da ihr euch keine Sorgen mehr machen müsst, neue Schuhe zu kaufen, weil die Dämpfung abgenutzt ist. Minimalistische Schuhe haben keine Dämpfung, die abnutzen könnte.

MINIMALISTISCHES LAUFEN – WELCHE SCHUHE?

Okay, ich verstehe, dass es keinen Sinn macht, mit dem oben Gesagten zu argumentieren. Natürliches (minimalistisches) Laufen ist einfach sinnvoll. Und wenn es sinnvoll ist, dann ist es auch sinnvoll, die richtigen Schuhe dafür zu haben. In klassischen Laufschuhen mit steifer Sohle und großem Höhenunterschied zwischen Ferse und Zehen ist minimalistisches Laufen sehr schwer und manchmal unmöglich.

Geeignete Schuhe für natürliches Laufen sollten folgende Grundvoraussetzungen erfüllen:

Flexibel sein, sowohl längs als auch quer und an der Ferse.
Platz für die Zehen bieten.
Keine Sprengung (Drop) haben.

Wie überprüft man das schnell in der Praxis, während eines Besuchs im Geschäft? Darüber könnt ihr hier lesen [Link zu einem anderen Artikel], wo ich am Beispiel minimaler Schuhe von Magical Shoes gezeigt habe, wie man drei grundlegende Minimalismus-Tests durchführt.

MINIMALISTISCHES LAUFEN – BEGINNEN MIT KOPF!

Glaube ist da, Schuhe sind da – jetzt einfach auf den Weg machen und die Welt erobern? Nein, so schnell geht das nicht! Die meisten von uns sollten damit beginnen, ihren Beinen wieder in Erinnerung zu rufen, was sie beim natürlichen Laufen tun sollen. Natürlich gibt es Menschen, die noch nie gelaufen sind oder seit ihrer Geburt bis heute die Technik nutzen, die Mutter Natur vorgesehen hat, aber das sind Ausnahmen.

Der häufigste Weg zum minimalistischen Laufen führt über die gängigste – „klassische“ Lauftechnik, bei der man auf der Ferse landet und die Dämpfung des Schuhs nutzt – bis diese nicht mehr funktioniert. Und dann, aus Frustration über Schmerzen, Verletzungen oder die Kosten neuer Schuhmodelle, fangen Läufer (oder Läuferinnen) an, über Änderungen in ihrem Laufstil nachzudenken.

Eine Änderung der Lauftechnik – wie die meisten großen Veränderungen – braucht Zeit und Aufmerksamkeit, um Vorteile zu bringen und nicht zu schaden.

Erstens: Die Muskeln in euren Füßen beginnen zu arbeiten. Muskelkater und Krämpfe in den Füßen? Ja, das ist möglich!
Zweitens: Eure Achillessehnen werden stark belastet (sie beginnen sich zu dehnen).
Drittens: Eure Waden werden brennen, hart werden und an Volumen zunehmen.

Deshalb braucht ihr zwei Dinge: eine Übergangsphase und Anpassungsübungen.

MINIMALISTISCHES LAUFEN – ÜBERGANGSPHASE

Die Übergangsphase ist vor allem eine Übung und eine Herausforderung für den Kopf und die Psyche. Und, was interessant ist – die Herausforderung wird umso größer, je mehr man vorher gelaufen ist. Denn... unabhängig davon, ob man 30, 50 oder 100 Kilometer pro Woche gelaufen ist – man beginnt bei Null. Die Vergangenheit spielt keine Rolle, die Beine müssen das Laufen neu lernen (andere Körperteile übrigens auch), also beginnt man, als wäre es das erste Training im Leben, und steigert schrittweise die Distanz.

Erfahrungsberichte von Menschen, die ihre Lauftechnik geändert haben, zeigen, dass der gesamte Prozess in der Regel 2 bis 6 Monate dauert. Deshalb ist es am besten, dies nach der Wettkampfsaison zu tun, wenn es etwas Freiraum gibt, um sich zurückzunehmen. Für den Autor dieses Ratgebers dauerte es vier Monate – vom letzten Marathon in sehr steifen Schuhen bis zum ersten Halbmarathon in extrem minimalistischen Schuhen.

Daher lohnt es sich, noch einmal zu betonen: Unabhängig von eurer Laufhistorie seid ihr hier Anfänger. Und als Anfänger müsst ihr lernen, die neue Technik zu beherrschen und euch Zeit geben, um das Antriebssystem zu stärken.

Natürlich könnt ihr euch dabei helfen – indem ihr beispielsweise so oft wie möglich barfuß geht (zumindest zu Hause, aber es geht auch in der Nachbarschaft), oder indem ihr Gegenstände mit den Füßen statt mit den Händen vom Boden aufhebt. Generell geht es darum, neu zu lernen, dass ihr Füße habt, und euren Füßen die Gelegenheit zu geben, zu arbeiten und stärker zu werden.

MINIMALISTISCHES LAUFEN – ANPASSUNG DES KÖRPERS UND DER TECHNIK

Die größte Veränderung in der Art, wie ihr lauft, wird die automatische Verkürzung der Schrittlänge beim Laufen sein. Dies führt – wenn ihr das gleiche Tempo beibehalten möchtet – zu einer Erhöhung der Kadenz (Schritte pro Minute). Warum diese Veränderung? Beim minimalistischen Laufen ohne Sprengung (Drop) ist es sehr schwierig, "unnatürlich" auf der Ferse zu landen (ohne Dämpfung tut das wirklich weh).

Daher "will" der Fuß auf die natürlichste Weise aufsetzen, indem er mit dem mittleren Teil des Fußes den Boden berührt (genauer gesagt, mit der äußeren Kante des Mittelteils auf Höhe des Ballens vor den Zehen). Dafür müsst ihr den Fuß etwa unter den Körperschwerpunkt setzen, also "unter euch" statt "vor euch." Es sieht etwa so aus:

Während des Laufens denkt daran, die Arme entlang des Körpers zu bewegen (nicht quer) und eine gerade Haltung mit einer leichten Vorlage einzunehmen, die euch Geschwindigkeit verleiht (die erste Abbildung zeigt das gut).

Die ersten Läufe, egal ob in minimalistischen Schuhen oder barfuß, sollten am besten nicht auf Gras oder Sand, sondern auf... Asphalt stattfinden. Dort könnt ihr genau spüren, wie ihr eure Füße aufsetzt, und Feedback (Unbehagen) erhalten, wenn etwas nicht stimmt.

Am Anfang solltet ihr es nicht mit der Distanz übertreiben – 1 Kilometer reicht, um das "Neue" in den Beinen zu spüren. Und für diejenigen, die denken: "Ich laufe 1 Kilometer in minimalistischen Schuhen und dann 15 in meinen alten" – das Mischen der Techniken schwächt die Anpassung und verlängert insgesamt die Umstellung auf das natürliche Laufen. Daher rate ich davon ab. Entweder so oder so.

Da ihr nicht mit der Ferse auf den Boden schlagt, verteilt sich die Aufprallkraft beim Landen anders. Was in Schuhen mit Dämpfung in den Schaumstoff und dann ins Kniegelenk gehen würde, wird nun von den kleinen Muskeln der Fußsohle aufgenommen und gespeichert, dann von der Plantarfaszie (auf die man besonders achten muss) und schließlich vom Schollenmuskel in der Wade. Eure Knie profitieren davon, aber eure Füße und Waden... Füße und Waden müssen gestärkt werden, um eine Überlastung der Muskeln und eine übermäßige Dehnung der Sehnen zu vermeiden, die durch jahrelanges Tragen traditioneller Schuhe an Elastizität verloren haben.

Übungen zur Stärkung:

Barfußgehen (so oft wie möglich).
Auf die Zehen stehen – stärkt die Waden. Zunächst mit beiden Füßen, später auf einem Fuß stehend. Es ist hilfreich, etwas unter die Zehen zu legen, um den Bewegungsumfang zu erhöhen.

Minimalistische Schuhe – Stärkung der Füße und Waden

Rollen eines Balls unter dem Fuß – stärkt den Fuß und massiert die Plantarfaszie.
Ziehen eines Handtuchs mit den Zehen – stärkt den Fuß und die Faszie (Plantaraponeurose).
Einbeinige Kniebeugen – stärken das gesamte Bein, den Knöchel und verbessern das Gleichgewicht.
Dehnen der Faszie durch Halten der Basis der Zehen mit der gegenüberliegenden Hand und Zurückbiegen der Zehen.
Dehnen der Wadenmuskeln durch Stehen mit dem gesamten Fuß in einer Armlänge Abstand zur Wand und allmähliches Heranziehen der Hüften zur Wand (während das Knie des hinteren Beins gerade bleibt). Wenn kein „Ziehen“ in der Wade spürbar ist, kann man etwas unter die Zehen des hinteren Fußes legen, um eine stärkere Dehnung des Muskels zu erzwingen.

Minimalistisches Laufen – Gefahren der Übergangszeit

Die zwei größten Gefahren sind „zu viel, zu schnell“ und „es ist zu langwierig, ich gebe auf“. Während die Konsequenz des zweiten Punktes offensichtlich ist – Aufgabe der Veränderung und Rückkehr zu gedämpften Laufschuhen – wird das Risiko des Übertrainings oft unterschätzt, was ein großer Fehler ist. Eine Überlastung der Plantarfaszie kann zu einer sehr schmerzhaften und schwer heilbaren Entzündung führen, während eine Überbeanspruchung der Wadenmuskulatur sogar zu Sehnenrissen führen kann.

Deshalb ist es in der Übergangszeit wichtig, auf folgende Aspekte zu achten:

Regeneration.
Stärkung der Elastizität der Sehnen.
Aufbau der Muskelkraft in Füßen und Waden.
Schrittweise Erhöhung der Distanzen.
Verzicht auf anspruchsvollere Trainingselemente wie z. B. Steigungen, bei denen die Achillessehne und die Plantarfaszie großen Zugkräften ausgesetzt sind.

Trotzdem lohnt es sich, den Versuch zu wagen. Eine sorgfältig und durchdacht umgesetzte Veränderung der Lauftechnik ist eine Investition, die euch für den Rest eurer Laufkarriere zugutekommen wird. Die Zeit, die ihr für die Anpassung aufwendet, ist nichts im Vergleich zu den langfristigen Vorteilen des natürlichen Laufens und Minimalismus. Ihr werdet es selbst erleben :-)

Autor: Jakub Abramczuk
Läufer, Ultramarathonläufer, Laufjournalist des Jahres 2016, professioneller Internetmacher ;)
Blog von Kuba: https://100hrmax.pl/

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