Dämpfungsmechanismen des Fußes – was gewinnen wir, wenn wir Barfußschuhe tragen?

Der menschliche Fuß ist eine einzigartige Struktur in der Tierwelt. Die zweibeinige Fortbewegung löste eine Reihe von Anpassungen aus, die zu seiner heutigen Form führten. Merkmale, die uns von den Menschenaffen unterscheiden, sind der lange große Zeh und die fehlende Opponierbarkeit. Das Vorhandensein des Längsbogens des Fußes ist ebenfalls einzigartig für den Menschen. Trotz dieser Unterschiede teilen sich Menschen und Menschenaffen Ähnlichkeiten, wie das Gehen auf dem gesamten Fuß und die Versteifung des Mittelfußes. Die einzigartigen Merkmale des menschlichen Fußes, einschließlich der Federung des Längsbogens und der kurzen Zehen, sind wahrscheinlich Anpassungen an das Laufen über lange Distanzen [1].

Gang mit der Ferse, Laufen mit dem Vorfuß

Ein charakteristisches Merkmal des menschlichen Gehens ist die Initialisierung des Bodenkontakts der Füße mit der Ferse. Der Fersenbein hat eine Struktur, die es ihm ermöglicht, die Kräfte während des Aufpralls zu zerstreuen. Ein markantes Merkmal des Menschen ist die große, entwickelte Fersenknochenvorsprung und der seitliche Fortsatz des Fersenbeins – man nimmt an, dass diese knöcherne Erhebung die Oberfläche der Ferse vergrößert, um die Kraft beim Gehen besser zu verteilen. Zusätzlich befindet sich unter der Ferse Fettgewebe mit charakteristischer lobulärer Struktur, das für eine noch bessere Dämpfung sorgt. Das Gehen mit der Ferse ist energetisch vorteilhafter für den zweibeinigen Gang. Beim Laufen hingegen sind die Kräfte, die während des Kontakts mit dem Boden auf den Fuß wirken, ungefähr zwei bis viermal höher als die Kräfte, die beim Barfußgehen erfahren werden [2]. Das können alle Personen feststellen, die barfuß laufen – automatisch beginnen die Füße, auf der mittleren oder vorderen Fußpartie zu landen, da die Fersen einfach schmerzen.

Der Fuß – unser Stoßdämpfer

Als sich der Fuß an die zweibeinige Fortbewegung anpasste, durchlief er eine Reihe von Anpassungen. Locker stehende Knochen mussten durch Bänder und entsprechende Muskelaktivierung stabilisiert werden. Das effiziente Abrollen des Fußes erfordert die Stabilisierung der Sprunggelenke (zwischen dem Fersenbein und dem Mittelfuß). Dies wird durch das Längsgewölbe erreicht, das aus 9 Mittelfußknochen besteht: dem Fersenbein, dem Sprungbein, dem Kahnbein, den Keilbeinen und den ersten 3 Mittelfußknochen. Es wird durch Bänder, Muskeln und am oberflächlichsten durch das Plantarfaszie stabilisiert. Dieser Komplex erstreckt sich vom Fersenbein bis zur Basis der Zehen. Dank dieser Anordnung tritt beim Strecken des großen Zehs nach oben eine Spannung in der Plantarfaszie auf, was als Windlass-Mechanismus bezeichnet wird [3].

Der Windlass-Mechanismus

Die Streckung des großen Zehs verursacht Spannung in den Geweben, die die Ferse in Richtung der Köpfe der Mittelfußknochen zieht, wodurch das Längsgewölbe effektiv angehoben und das Mittelfußgelenk in der Abstoßphase versteift wird. Dieser Effekt, der von Hicks beschrieben wurde, wird mit einer Winde verglichen, da die Plantarfaszie sich um den ersten Mittelfußkopf wickelt, ähnlich wie ein Trommelmechanismus bei einer Winde. Diese Spannung zieht das Fersenbein, verkürzt die Höhe des Gewölbes und versteift somit den Fuß, um einen effektiven Abdruck zu ermöglichen.

Was haben die Stoßdämpfungsmechanismen des Fußes mit minimalistischen Schuhen zu tun?

Die oben beschriebenen Stoßdämpfungsmechanismen können vor allem dann aktiviert werden, wenn wir barfuß gehen. Zu diesem Zeitpunkt gibt es keine Einschränkungen für die Beweglichkeit und Funktion des Fußes. Wenn wir jedoch Schuhe mit einer steifen Sohle tragen, hören die muskulären und ligamentären Strukturen auf, die Lasten zu übertragen, und werden durch die Dämpfungsmaterialien des Schuhwerks ersetzt. Darüber hinaus haben die meisten klassischen Schuhe oft verengte Zehenpartien, die die richtige Positionierung des großen Zehs einschränken und dadurch seine optimale Funktion behindern (und wir sollten beachten, wie wichtig seine Rolle im Windlass-Mechanismus ist). Zusammengedrückte Zehen vorne im Schuh verhindern das Einsetzen der kurzen Fußmuskeln, die für die Stoßdämpfung verantwortlich sind. Durch jahrelanges Versteifen des Fußes schwächen die Muskeln und dehnen sich aus – was zu Schmerzen, Fußdeformitäten (wie Plattfuß-Valgus) oder dem Auftreten von Neuralgien führen kann.

Was passiert also in minimalistischen Schuhen? Sie sollen das Barfußlaufen so genau wie möglich nachahmen. Sie haben eine sehr dünne und flexible Sohle, eine breite Zehenbox, die gut an die Zehen passt, und keine Dämpfung. Wenn wir unser Leben lang in solchen Schuhen laufen, haben unsere Füße die tägliche Gelegenheit, ihre Muskeln zu trainieren, die nicht atrophieren und die Ausrichtung des Fußes eigenständig kontrollieren. Wenn wir jedoch viele Jahre in „klassischen“ Schuhen mit steifen, gedämpften Sohlen gelaufen sind, kann der Wechsel zu minimalistischen Schuhen mit einem Verletzungsrisiko verbunden sein. Ein plötzlicher Übergang, ohne den Fuß zu stärken, die verkürzten Muskeln zu dehnen und die Sohle an neue Reize anzupassen, kann zu Verletzungen und Frustration führen. Beim Kauf des ersten Paares minimalistischer Schuhe ist es wichtig, Geduld zu haben, da die zerstörerischen Auswirkungen der zuvor getragenen Schuhe Zeit und Arbeit erfordern können, um die natürliche Stoßdämpfungsfunktion des Fußes wiederherzustellen. Aber es lohnt sich, diese Zeit zu investieren, da es eine Investition in all unsere Gelenke ist.

Stoßdämpfung des Fußes in Barfußschuhen

Wenn wir die Herausforderung annehmen, den Fuß so zu trainieren, dass die Muskeln in der Lage sind, seine Stabilität zu halten, bringt dies eine Reihe von Vorteilen – die die negativen Auswirkungen des Tragens von engen und steifen Schuhen umkehren. Die Stärkung der Fußmuskeln korrigiert eine fehlerhafte Ausrichtung des Fußes (z. B. Fersenvalgus und das Senken des Längsgewölbes), was automatisch zu einer korrekten Ausrichtung der Knie führt (bei Plattfüßen können auch X-Beine auftreten). Eine falsche Ausrichtung der Knie kann zu einer schnelleren Abnutzung, Muskelüberlastung und auch zu Überlastungen der Hüftgelenke führen. Einige bestehende Körperstörungen haben ihre ursprüngliche Ursache tatsächlich in den Füßen, und ihre Korrektur verbessert die Funktion der höheren Gelenke.

Aus der Sicht der Stoßdämpfung und der Sohle – ein Absatz oder jede andere Stellung, bei der die Ferse höher als die Zehen ist, verändert automatisch die Ausrichtung des gesamten Körpers, die Krümmung der Wirbelsäule und den Schwerpunkt. Dieser verschiebt sich nach vorne, was zu einer fehlerhaften Verteilung der Muskelspannung führt (das Gleichgewicht zwischen den Muskeln an der Vorder- und Rückseite des Körpers wird gestört). Barfußgehen oder das Gehen auf einer flachen Sohle sorgt für eine neutrale Ausrichtung des Beckens und der Wirbelsäule.

Auch der Aspekt der Reize, die von der Sohle des Fußes ausgehen, ist nicht unerheblich – dort befinden sich Nervenenden, die mit dem gesamten Körper verbunden sind. Das abwechselnde Drücken verschiedener Reflexpunkte am Fuß kann sich positiv auf den gesamten Körper auswirken, einschließlich der inneren Organe.

Können Barfußschuhe sporadisch verwendet werden?

Es gibt Zeiten, in denen wir aus verschiedenen Gründen nicht auf klassische Schuhe mit einer steifen Sohle und Dämpfung verzichten wollen oder können. Das bedeutet jedoch nicht, dass es nicht sinnvoll ist, sich Zeit für gelegentliches Barfußlaufen oder das Tragen von Schuhen, die dieses nachahmen, zu nehmen. Läufer können ihre Lauftechnik erheblich verbessern und ihre Leistungen steigern, wenn sie Barfußlaufen oder das Laufen in Barfußschuhen in ihr Training integrieren. Ebenso können Personen, die Mannschaftssportarten trainieren, durch das Stärken der Füße das Risiko von Verletzungen, wie z.B. einem Sprunggelenkverstauchung, verringern [5].

Wie beginnt man, in Barfußschuhen zu gehen?

Der Wechsel zu Barfußschuhen erfordert einige Arbeit (Korrektur von Fußfehlstellungen, Dehnung verkürzter Muskeln, Stärkung geschwächter Muskeln). Ein plötzlicher Übergang kann mit einem Verletzungsrisiko verbunden sein, besonders wenn wir viele Jahre in Schuhen gelaufen sind, die den Fuß schwächen und verformen. Die Vorteile für den gesamten Körper sind jedoch so groß, dass es sich lohnt, den Wechsel in Betracht zu ziehen. Wenn jemand mit Fußproblemen, Fehlstellungen oder Schmerzen in den Füßen oder höheren Gelenken zu kämpfen hat, ist es ratsam, einen Physiotherapeuten zu konsultieren, der auf Fußarbeit spezialisiert ist. Dieser wird in der Lage sein, die Fehlstellungen zu bewerten, verspannten Gewebe zu lösen und Übungen auszuwählen, damit das Gehen in Barfußschuhen zu einem Vergnügen wird und wohltuende Auswirkungen auf den gesamten Körper hat.

Literatur:

Holowka N. B., Lieberman D. E., Rethinking the evolution of the human foot: insights from experimental research, Journal of Experimental Biology 2018, 221.
Gill C. M., Taneja A. K., Bredella M. A., Torriani M., DeSilva J.M., Osteogenic relationship between the lateral plantar process and the peroneal tubercle in the human calcaneus, J Anat. 2014, 224(2), pp. 173–179.
Welte L., Kelly L. A., Lichtwark G. A., Rainbow M. J., Influence of the windlass mechanism on arch-spring mechanics during dynamic foot arch deformation, Royal Society, 2018.
Kelly L. A., Lichtwark G., Cresswell A. G., Active regulation of longitudinal arch compression and recoil during walking and running, J R Soc Interface. 2015, 12(102).
Hryvniak D., Dicharry J., Wilder R., Barefoot running survey: Evidence from the field, Journal of Sport and Health Science 2014, 3, pp. 131-136.