Correr Minimalista: ¿Cómo empezar a correr de forma natural y saludable?

Correr minimalista es una forma de disfrutar más de tus entrenamientos y proteger mejor tus rodillas. Sin embargo, vale la pena comenzar con prudencia para evitar problemas. Con prudencia, es decir, por ejemplo, así…

CORRER MINIMALISTA – ¿POR QUÉ?

¿Por qué el correr minimalista es algo para nosotros – corredores habituales y también para aquellos un poco más avanzados? Pueden haber leído sobre esto en uno de nuestros artículos anteriores.

Resumiendo los puntos más importantes de ese artículo:

Al correr minimalista cambias tu técnica de carrera por una más segura (brindas mayor protección a tus rodillas).
Correr minimalista fortalece significativamente tus pies, tendones de Aquiles y pantorrillas, además de mejorar la cadencia (lo que se traduce en mejores resultados).
Correr minimalista te da un mejor contacto con el suelo, aumentando el placer de correr y haciéndote sentir más "arraigado" en el camino. Por ejemplo, al correr con el modelo Explorer, tienes solo 5 milímetros de goma "mágica" bajo tus pies.
Y finalmente, quizás no obvio pero cierto: correr minimalista puede ahorrarte significativamente en calzado para correr, ya que no tendrás que preocuparte más por comprar un nuevo par de zapatillas porque la amortiguación de las antiguas se ha desgastado. En el calzado minimalista no hay amortiguación que se desgaste.

CORRER MINIMALISTA – ¿QUÉ ZAPATILLAS?

De acuerdo, entiendo que no tiene sentido debatir lo escrito arriba. Correr de manera natural (minimalista) simplemente vale la pena. Y si vale la pena, también vale la pena tener el calzado adecuado, porque correr minimalista con zapatillas clásicas de suela rígida y una gran caída (drop) entre el talón y los dedos es muy difícil, y a veces simplemente imposible.

El calzado adecuado para correr natural debería cumplir con varias condiciones básicas:

Ser flexible, tanto longitudinal como transversalmente, y en el talón.
Tener espacio suficiente para los dedos.
No tener caída (drop).

¿Cómo comprobar esto rápidamente en la práctica al visitar una tienda? Puedes leer sobre ello aquí [enlace a otro texto], donde, usando como ejemplo zapatillas minimalistas de Magical Shoes, mostré cómo realizar tres pruebas básicas de minimalismo.

CORRER MINIMALISTA – ¡EMPIEZA CON PRUDENCIA!

¿Tienes la confianza y las zapatillas listas? ¿Es hora de salir al camino y conquistar el mundo? ¡No tan rápido! La mayoría de nosotros debería comenzar recordando a nuestras piernas lo que deben hacer al correr de manera natural. Por supuesto, hay personas que nunca han corrido o que, desde su nacimiento hasta ahora, han utilizado la técnica que la Madre Naturaleza diseñó, pero esas son excepciones entre nosotros.

El camino más común hacia el running minimalista pasa por la técnica más popular: la "clásica", donde se aterriza en el talón y se utiliza la amortiguación del calzado, hasta que esta deja de funcionar.

Cambiar la técnica de carrera, como la mayoría de los grandes cambios, requiere tiempo y atención para brindar beneficios y no causar daños.

Primero: Los músculos de tus pies comenzarán a trabajar. ¿Dolores y calambres en los pies? ¡Sí, es posible!
Segundo: Cargarás significativamente tus tendones de Aquiles (comenzarán a estirarse).
Tercero: Tus pantorrillas arderán, se endurecerán y aumentarán su tamaño.

Por eso necesitas dos cosas: un período de transición y ejercicios de adaptación

CORRER MINIMALISTA – PERÍODO DE TRANSICIÓN

El período de transición es principalmente un ejercicio y un desafío para la mente y la psicología. Y, curiosamente, el desafío será mayor cuanto más hayas corrido antes. Porque... independientemente de si corrías 30, 50 o 100 kilómetros por semana, empiezas desde cero. El pasado no importa: tus piernas deben volver a aprender a correr (y otras partes del cuerpo también), así que comienzas como si fueran tus primeros entrenamientos en la vida y aumentas gradualmente la distancia.

Según los testimonios de personas que han cambiado su técnica de carrera, el proceso completo suele durar de 2 a 6 meses. Por eso es mejor hacerlo después de la temporada de competencias, cuando hay más margen para tomarse un descanso. En el caso del autor de esta guía, tomó cuatro meses: desde el último maratón con zapatillas muy rígidas hasta la primera media maratón con calzado extremadamente minimalista.

Por lo tanto, vale la pena enfatizar una vez más: independientemente de tu historial de carrera, aquí eres un principiante. Y como principiante, debes aprender a dominar la nueva técnica y darte tiempo para fortalecer tu sistema de propulsión.

Por supuesto, puedes ayudarte en esto: caminando descalzo tanto como sea posible (al menos en casa, pero también puedes hacerlo en tu vecindario) o levantando objetos del suelo con los pies en lugar de las manos. En general, se trata de reaprender que tienes pies y darles la oportunidad de trabajar y fortalecerse.

CORRER MINIMALISTA – ADAPTACIÓN DEL CUERPO Y LA TÉCNICA

El mayor cambio en la forma en que corres será el acortamiento automático de tu zancada durante la carrera, y si deseas mantener el mismo ritmo, esto llevará a un aumento de la cadencia (número de pasos por minuto). ¿Por qué este cambio? Al correr minimalista y sin drop, resulta muy difícil “aterrizar” de forma antinatural sobre el talón (sin amortiguación, realmente empieza a doler).

Por lo tanto, el pie "quiere" aterrizar de la manera más natural posible, tocando el suelo con su parte media (específicamente, el borde exterior de la parte media a la altura del "almohadón" antes de los dedos). Para permitir esto, debes colocar el pie aproximadamente debajo del centro de gravedad del cuerpo, es decir, "debajo de ti" y no "delante de ti". Se ve algo así:

Durante la carrera, recuerda que los brazos deben moverse a lo largo del cuerpo (y no cruzándose), y que tu postura debe ser recta con una ligera inclinación hacia adelante, lo que te ayuda a ganar velocidad (la primera postura lo muestra bien).

Para tus primeras corridas, ya sea en zapatos minimalistas o descalzo, es mejor no hacerlo sobre césped o arena, sino sobre... asfalto. Allí podrás sentir claramente cómo colocas los pies y recibir retroalimentación (incomodidad) si algo está mal.

Al principio, no te excedas con la distancia: 1 kilómetro es suficiente para sentir lo "nuevo" en tus piernas. Y algo importante para aquellos que están pensando: "Correré 1 kilómetro en minimalistas y luego 15 en mis zapatos viejos" – mezclar técnicas de esta manera debilita la adaptación y, en general, prolonga la transición al running natural. Por lo tanto, no lo recomiendo. O de una manera, o de otra.

Como no golpeas el suelo con el talón, la fuerza del impacto se distribuye de manera diferente al aterrizar. Lo que en los zapatos con amortiguación iría hacia la espuma y luego al articulación de la rodilla, ahora es absorbido y almacenado por los pequeños músculos de la planta del pie, luego por la fascia plantar (que requiere mucho cuidado) y, finalmente, por el músculo sóleo en la pantorrilla. Las rodillas se benefician de esto, pero los pies y las pantorrillas necesitan fortalecerse para evitar la sobrecarga de los músculos y el estiramiento excesivo de los tendones, que han perdido elasticidad tras años de uso de calzado tradicional.

Ejercicios para fortalecerlos:

Caminar descalzo (lo más posible).
Subir a las puntas de los pies – trabajan las pantorrillas. Comienza con ambos pies y, con el tiempo, progresa a pararte sobre un pie. Puedes colocar algo debajo de los dedos para aumentar el rango.

Zapatos minimalistas – Fortalecimiento de pies y pantorrillas

Rodar una pelota bajo el pie – fortalece el pie y masajea la fascia plantar.
Recoger una toalla con los dedos de los pies – fortalece el pie y la fascia (aponeurosis plantar).
Sentadillas con una sola pierna – fortalecen toda la pierna, el tobillo y mejoran el equilibrio.
Estiramiento de la fascia sujetando la base de los dedos con la mano opuesta y doblando los dedos hacia atrás.
Estiramiento de los músculos de la pantorrilla estando de pie con todo el pie apoyado en el suelo, a una distancia de un brazo de la pared, y acercando gradualmente las caderas hacia la pared (manteniendo la rodilla de la pierna trasera recta). Si no sientes "tirón" en la pantorrilla, puedes colocar algo debajo de los dedos del pie trasero para forzar un mayor estiramiento del músculo.

Correr minimalista – Riesgos del período de transición

Los dos principales riesgos son: "demasiado y demasiado rápido" y "no tengo ganas, esto ya está durando demasiado". Mientras que la consecuencia del segundo riesgo es evidente – abandonar el cambio y volver a los zapatos amortiguados – el riesgo de sobreentrenamiento suele ser subestimado, lo que es un gran error. La sobrecarga de la fascia plantar puede llevar a una inflamación muy dolorosa y difícil de curar, mientras que la sobrecarga de los músculos de las pantorrillas puede incluso provocar desgarros en los tendones.

Por ello, durante el período de transición es importante centrarse en:

Recuperación.
Fortalecimiento de la elasticidad de los tendones.
Fortalecimiento de los músculos de los pies y pantorrillas.
Aumento gradual de las distancias.
Evitar añadir elementos de entrenamiento más difíciles como subidas, donde el tendón de Aquiles y la fascia plantar están sometidos a grandes fuerzas de tracción.

A pesar de ello, vale la pena intentarlo. Un cambio en la técnica de carrera, realizado con cuidado y de forma consciente, es algo de lo que te beneficiarás durante el resto de tu carrera como corredor. El costo de dedicar unos meses al aprendizaje no es nada comparado con los años de beneficios que obtendrás al pasar al running natural y minimalista. Lo comprobarás por ti mismo :-)

Autor: Jakub Abramczuk Corredor, ultramaratonista, periodista de running del año 2016, experto profesional en internet ;) Blog de Kuba: https://100hrmax.pl/

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