Mecanismos de amortiguación del pie: ¿qué ganamos al usar zapatos barefoot?

El pie humano es una estructura única en el mundo animal. La forma de caminar bípedo provocó una serie de adaptaciones que llevaron a su forma actual. Las características clave que nos distinguen de los simios incluyen el dedo gordo largo y la falta de capacidad para oponerlo. La presencia del arco longitudinal del pie también es única en los humanos. A pesar de estas diferencias, los humanos y los simios comparten similitudes, como caminar sobre toda la planta del pie y la rigidez del mediopié. Las características únicas del pie humano, incluida la amortiguación del arco longitudinal y los dedos cortos, son probablemente adaptaciones para correr a larga distancia [1].

Caminar con el talón, correr con el antepié

Una característica del caminar humano es el inicio del contacto del pie con el suelo por el talón. El hueso del talón tiene una estructura que le permite disipar las fuerzas durante el impacto. Una característica distintiva para los humanos es el gran tubérculo del talón desarrollado y el proceso lateral del tubérculo del talón: se cree que esta prominencia ósea aumenta la superficie del talón para ayudar a dispersar la fuerza durante el caminar. Además, debajo del talón se encuentra un tejido adiposo con una estructura lobulada característica, que proporciona un mejor acolchado. Caminar con el talón es más eficiente energéticamente para la marcha bípeda. Sin embargo, en el caso de correr, las fuerzas que actúan sobre el pie durante el contacto con el suelo son aproximadamente dos a cuatro veces más altas que las experimentadas al caminar descalzo [2]. Esto puede notarlo cualquier persona que corra descalza: los pies comienzan a aterrizar automáticamente sobre la parte media o delantera del pie porque los talones simplemente comienzan a doler.

El pie – nuestro amortiguador

A medida que el pie se adaptaba a la locomoción bípeda, tuvo que pasar por una serie de adaptaciones. Los huesos sueltos tuvieron que ser estabilizados por ligamentos y una activación muscular adecuada. El rodamiento efectivo del pie requiere la estabilización de las articulaciones tarsales (entre el hueso del talón y el mediopié). Esto se logra mediante el arco longitudinal, que está formado por 9 huesos del mediopié: el calcáneo, el astrágalo, el navicular, los cuneiformes y los primeros 3 huesos metatarsianos. Se estabiliza mediante ligamentos, músculos y, de manera más superficial, por la fascia plantar. Este complejo se extiende desde el talón hasta la base de los dedos. Gracias a este arreglo, cuando el dedo gordo se extiende hacia arriba, se produce una tensión en la fascia plantar, lo que se denomina el mecanismo de cabrestante [3].

Mecanismo de cabrestante

La extensión del dedo gordo provoca tensión en los tejidos, que atrae el talón hacia las cabezas de los huesos metatarsianos, elevando efectivamente el arco longitudinal y reforzando el mediopié en la fase de impulso. Este efecto, descrito por Hicks, se compara con un cabrestante porque la fascia plantar se enrolla alrededor de la primera cabeza del metatarsiano de la misma manera que un tambor en un cabrestante. Esta tensión tira del calcáneo, acorta la altura del arco y, por lo tanto, refuerza el pie para permitir un despegue efectivo.

¿Qué tienen en común los mecanismos de amortiguación del pie con los zapatos minimalistas?

Los mecanismos de amortiguación descritos anteriormente se pueden activar principalmente cuando estamos descalzos. En ese momento, nada limita la movilidad y función del pie. Sin embargo, al usar zapatos con una suela rígida, las estructuras musculares y ligamentosas dejan de ser responsables de transferir las cargas y son reemplazadas por los materiales amortiguadores del calzado. Además, en la mayoría de los zapatos clásicos, los dedos de los pies están comprimidos, lo que restringe el posicionamiento adecuado del dedo gordo, limitando así su función óptima (y hay que observar lo importante que es su rol en el mecanismo de cabrestante). Los dedos comprimidos en la parte delantera del zapato no permiten el uso de los músculos cortos del pie, que son los responsables de amortiguar los impactos. Como resultado de años de rigidez del pie, los músculos se debilitan y estiran, lo que puede provocar dolor, deformidades en los pies (como el pie plano-valgo) o neuralgias.

¿Qué sucede entonces en los zapatos minimalistas? Por diseño, intentan imitar la caminata descalza lo más fielmente posible. Tienen una suela muy delgada y flexible, una puntera ancha que se ajusta a los dedos y no tienen ningún tipo de amortiguación. Si hemos estado caminando con estos zapatos desde el nacimiento, nuestros pies tienen la oportunidad diaria de entrenar sus músculos, los cuales no se atrofian y controlan la alineación del pie de forma independiente. Sin embargo, si hemos estado caminando durante muchos años con zapatos "clásicos" con suelas rígidas y acolchonadas, el cambio a zapatos minimalistas puede conllevar un riesgo de lesión. Un cambio repentino, sin fortalecer el pie, estirar los músculos acortados y permitir que la suela se adapte a nuevos estímulos, puede llevar a lesiones y frustración. Al comprar el primer par de zapatos minimalistas, es importante tener paciencia, ya que los efectos destructivos de los zapatos usados anteriormente pueden requerir tiempo y esfuerzo para restaurar la función natural de amortiguación del pie. Pero vale la pena dedicar este tiempo, ya que es una inversión en todas nuestras articulaciones.

Amortiguación del pie en los zapatos barefoot

Si asumimos el desafío de entrenar el pie para que los músculos sean capaces de mantener su estabilidad, esto trae una serie de beneficios, invirtiendo los efectos negativos del uso de zapatos ajustados y rígidos. El fortalecimiento de los músculos del pie corrige una alineación defectuosa del pie (como el valgus del talón y el descenso del arco longitudinal), lo que lleva automáticamente a una alineación correcta de las rodillas (en el caso del pie plano-valgo, las rodillas en varo también pueden coexistir). Una alineación incorrecta de las rodillas puede causar un desgaste más rápido, sobrecargar los músculos e incluso afectar las articulaciones de la cadera, generando sobrecargas allí. Algunas alteraciones existentes en el cuerpo tienen su causa primaria en los pies, y corregir su alineación mejora el funcionamiento de las articulaciones superiores.

Desde el punto de vista de la amortiguación y la suela, el talón o cualquier otra configuración en la que el talón esté por encima de los dedos de los pies cambia automáticamente la alineación del cuerpo, la curvatura de la columna vertebral y la posición del centro de gravedad. Esto desplaza el centro de gravedad hacia adelante, lo que provoca una distribución incorrecta de la tensión muscular (el equilibrio muscular entre el frente y la parte posterior del cuerpo se ve alterado). Caminar descalzo o con una suela plana asegura una alineación neutral de la pelvis y la columna vertebral.

No es menos importante el aspecto de los estímulos que provienen de la propia suela del pie: allí se encuentran terminaciones nerviosas de todo el cuerpo. La presión alterna en diferentes puntos reflexivos del pie puede influir positivamente en todo nuestro cuerpo, incluidos los órganos internos.

¿Se pueden usar zapatos minimalistas de forma esporádica?

Hay ocasiones en las que, por diversas razones, no queremos o no podemos renunciar a los zapatos clásicos con suela rígida y amortiguación. Sin embargo, esto no significa que no valga la pena dedicar tiempo a caminar descalzo ocasionalmente o a usar zapatos que lo imiten. Los corredores pueden mejorar significativamente su técnica de carrera y mejorar su rendimiento si incorporan correr descalzos o en zapatos minimalistas en sus rutinas de entrenamiento. De manera similar, las personas que entrenan deportes en equipo, al trabajar también en fortalecer sus pies, reducen el riesgo de lesiones, como el esguince de tobillo [5].

¿Cómo empezar a caminar con zapatos barefoot?

El cambio a caminar con zapatos barefoot implica realizar cierto trabajo (corrección de deformidades en los pies, estiramiento de músculos acortados, fortalecimiento de los músculos debilitados). Un cambio repentino puede implicar un riesgo de lesiones, especialmente si hemos usado durante muchos años zapatos que debilitan y deforman los pies. Sin embargo, los beneficios para todo el cuerpo son tan grandes que vale la pena considerar el cambio. Si alguien tiene problemas con los pies, deformidades o dolores en los pies o en las articulaciones superiores, es recomendable consultar a un fisioterapeuta especializado en trabajar con los pies. Él podrá evaluar las deformidades, liberar los tejidos tensos y seleccionar ejercicios para que caminar con zapatos barefoot sea un placer y traiga efectos beneficiosos para todo el cuerpo.

Literatura:

Holowka N. B., Lieberman D. E., Rethinking the evolution of the human foot: insights from experimental research, Journal of Experimental Biology 2018, 221.
Gill C. M., Taneja A. K., Bredella M. A., Torriani M., DeSilva J.M., Osteogenic relationship between the lateral plantar process and the peroneal tubercle in the human calcaneus, J Anat. 2014, 224(2), pp. 173–179.
Welte L., Kelly L. A., Lichtwark G. A., Rainbow M. J., Influence of the windlass mechanism on arch-spring mechanics during dynamic foot arch deformation, Royal Society, 2018.
Kelly L. A., Lichtwark G., Cresswell A. G., Active regulation of longitudinal arch compression and recoil during walking and running, J R Soc Interface. 2015, 12(102).
Hryvniak D., Dicharry J., Wilder R., Barefoot running survey: Evidence from the field, Journal of Sport and Health Science 2014, 3, pp. 131-136.