Tlumení chodidla – co získáme nošením barefoot obuvi?

Lidská noha je unikátní strukturou ve zvířecí říši. Dvounohý způsob chůze vyvolal řadu adaptací, které vedly k její současné podobě. Charakteristickými rysy, které nás odlišují od člověkopodobných opic, jsou dlouhý palec a absence schopnosti jeho opozice. Přítomnost podélné klenby nohy je také pro člověka jedinečná. I přes tyto rozdíly nás spojují s člověkopodobnými opicemi podobnosti, jako je chůze na celé noze a zpevnění střední části nohy. Unikátní vlastnosti lidské nohy, včetně pružení podélné klenby a krátkých prstů, jsou pravděpodobně přizpůsobením pro běh na dlouhé vzdálenosti [1].

Chůze patou, běh na přední části nohy

Charakteristickým znakem chůze člověka je zahájení kontaktu nohy se zemí patou. Patní kost má strukturu, která jí umožňuje rozptýlit síly během nárazu. Vyznačujícím znakem pro člověka je velký vyvinutý hrbol paty a boční výběžek patního hrbolu – předpokládá se, že tento kostní výběžek zvětšuje plochu paty, aby pomohl při rozptylování síly během chůze. Kromě toho se pod patou nachází tuková tkáň s charakteristickou lalokovou strukturou, která dále zlepšuje tlumení. Chůze patou je energeticky výhodnější pro dvounohý pohyb. Při běhu však síly působící na nohu při kontaktu se zemí jsou přibližně dva až čtyřikrát vyšší než ty, které jsou zažívány při chůzi naboso [2]. To si může všimnout každý, kdo běhá bez bot – nohy automaticky začnou dopadat na střední nebo přední část chodidla, protože paty jednoduše začnou bolet.

Noha – náš tlumič nárazů

Při adaptaci nohy na dvounohou lokomoci došlo k řadě adaptací. Volné kosti bylo třeba zpevnit vazy a správnou aktivací svalů. Efektivní přetáčení nohy vyžaduje zpevnění hlezenních kloubů (mezi patní kostí a střední částí nohy). Toho je dosaženo pomocí podélné klenby, která je tvořena 9 kostmi střední části nohy: patní, skokovou, loďkovitou, klínovitými a prvními 3 kostmi střední části nohy. Stabilizováno je vazy, svaly a nejvíce povrchově plantární fascie. Tento komplex sahá od paty až k základně prstů. Díky tomuto uspořádání, když se palec vytahuje nahoru, dochází k napětí v plantární fascie, což je nazýváno mechanismem kladky [3].

Mechanismus kladky

Prodloužení palce způsobuje napětí v tkáních, které přitahuje patu směrem k hlavám kostí střední části nohy, účinně zvedá podélnou klenbu a zpevňuje střední část nohy ve fázi odrazu. Tento efekt popsaný Hicksem je přirovnáván ke kladce, protože plantární fascie se ovinuje kolem první hlavy kosti střední části nohy stejně jako buben na kladce. Toto napětí táhne patní kost, zkracuje výšku klenby a tím zpevňuje nohu, aby bylo možné efektivně odrazit.

Co mají mechanizmy tlumení nárazů nohy společného s minimalistickou obuví?

Výše popsané mechanismy tlumení nárazů se mohou aktivovat především tehdy, když chodíme naboso. V tomto případě nic neomezuje pohyblivost a funkci nohy. Nicméně při nošení bot s tuhou podrážkou přestávají svalové a vazivové struktury být odpovědné za přenášení zátěže a jsou nahrazeny tlumícími materiály obuvi. Dále u většiny klasických bot bývá špička úzká, což omezuje správné postavení palce a tím i jeho optimální funkci (a pozorujme, jak důležitá je jeho role v mechanismu kladky). Stlačené prsty na přední části boty neumožňují zapojení krátkých svalů nohy, které jsou odpovědné za tlumení nárazů. V důsledku let strnulosti nohy se svaly oslabují a protahují – což může vést k bolesti, deformitám nohou (například plochému valgusu) nebo vzniku neuralgie.

Co se tedy děje v minimalistických botách? Záměrem je co nejvěrněji napodobit chůzi naboso. Mají velmi tenkou a flexibilní podrážku, širokou špičku přizpůsobenou prstům a žádné tlumení. Pokud chodíme v takových botách od narození, mají naše nohy každý den příležitost trénovat své svaly, které neatrofují a samy kontrolují postavení nohy. Pokud jsme však chodili mnoho let v „klasických“ botách s tvrdou, tlumenou podrážkou, může přechod na minimalistické boty znamenat riziko zranění. Náhlý přechod, bez posílení nohy, protažení zkrácených svalů a přizpůsobení podrážky novým podnětům může vést k poranění a frustraci. Při nákupu prvního páru minimalistických bot je dobré mít trpělivost, protože destruktivní vliv dříve nošených bot může vyžadovat čas a úsilí, aby se vrátila přirozená funkce tlumení nárazů. Ale stojí za to investovat tento čas, protože je to investice do všech našich kloubů.

Tlumení nárazů nohy v barefoot obuvi

Pokud se rozhodneme pro trénink nohy tak, aby její svaly byly schopny udržet stabilitu, přináší to celou řadu výhod, které napravují negativní důsledky nošení těsných a tuhých bot. Posílení svalů nohy opravuje nesprávné nastavení nohy (např. valgus paty a snižování podélné klenby), což automaticky vede k správnému nastavení kolen (u plochých nohou může být také přítomno kosoúhlé nastavení kolen). Nesprávné nastavení kolen může způsobit rychlejší opotřebení, přetížení svalů a také to ovlivňuje kyčelní klouby, generující přetížení. Některé existující poruchy těla mají svou primární příčinu právě v nohou a jejich korekce zlepšuje fungování vyšších kloubů.

Z hlediska tlumení a podešve – ať už jde o podpatek nebo jakékoli jiné nastavení, kdy je pata výš než prsty, automaticky mění celé nastavení těla, zakřivení páteře a umístění těžiště. To posouvá těžiště dopředu, což způsobuje nesprávnou distribuci svalového napětí (porušenou svalovou rovnováhu mezi přední a zadní částí těla). Chůze naboso nebo na ploché podrážce zajišťuje neutrální nastavení pánve a páteře.

Důležitý je také aspekt podnětů vycházejících z podešve nohy – nacházejí se tam nervová zakončení z celého těla. Střídavý tlak na různé reflexní body na noze může mít pozitivní vliv na celé naše tělo, včetně vnitřních orgánů.

Lze barefoot boty používat sporadicky?

Existují chvíle, kdy z různých důvodů nechceme nebo nemůžeme zcela opustit klasické boty se zpevněnou podrážkou a tlumením. To však neznamená, že bychom neměli věnovat čas alespoň příležitostnému chůzi naboso nebo používání bot, které ji imitují. Běžci mohou výrazně zlepšit svou běžeckou techniku a zlepšit výsledky, pokud do svého tréninkového plánu zařadí běhání naboso nebo v minimalistických botách. Podobně i osoby trénující týmové sporty, pracující na posílení nohou, snižují riziko zranění, jako je např. podvrtnutí kotníku [5].

Jak začít chodit v barefoot botách?

Přechod na chůzi v barefoot botách vyžaduje určitou práci (oprava vad nohy, protažení zkrácených svalů, posílení oslabených). Náhlý přechod může znamenat riziko zranění, zejména pokud jsme mnoho let chodili v botách, které nohu oslabují a deformují. Výhody pro celé tělo jsou však tak významné, že stojí za to tento přechod zvážit. Pokud má někdo problémy s nohama, deformacemi nebo bolestmi nohy nebo vyšších kloubů, je dobré se poradit s fyzioterapeutem specializujícím se na práci s nohama. Ten dokáže posoudit deformace, uvolnit napjaté tkáně a vybrat cvičení tak, aby chůze v barefoot botách byla příjemná a přinesla prospěšné účinky pro celé tělo.

Literatura:

Holowka N. B., Lieberman D. E., Rethinking the evolution of the human foot: insights from experimental research, Journal of Experimental Biology 2018, 221.
Gill C. M., Taneja A. K., Bredella M. A., Torriani M., DeSilva J.M., Osteogenic relationship between the lateral plantar process and the peroneal tubercle in the human calcaneus, J Anat. 2014, 224(2), s. 173–179.
Welte L., Kelly L. A., Lichtwark G. A., Rainbow M. J., Influence of the windlass mechanism on arch-spring mechanics during dynamic foot arch deformation, Royal Society, 2018.
Kelly L. A., Lichtwark G., Cresswell A. G., Active regulation of longitudinal arch compression and recoil during walking and running, J R Soc Interface. 2015, 12(102).
Hryvniak D., Dicharry J., Wilder R., Barefoot running survey: Evidence from the field, Journal of Sport and Health Science 2014, 3, s. 131-136.