Minimalistické běhání: Jak zdravě začít běhat přirozeně?

Minimalistické běhání je způsob, jak si více užívat trénink a lépe chránit kolena. Nicméně je důležité začít rozumně, aby se předešlo problémům. Rozumně, například takto…

MINIMALISTICKÉ BĚHÁNÍ – PROČ?

Proč je minimalistické běhání něco pro nás – běžné běžce i ty, kteří jsou o něco lepší než průměr? O tom jste si mohli přečíst v jednom z našich předchozích článků.

Shrňme si hlavní body z tohoto článku:

Běháním minimalistickým měníte svou techniku běhu na bezpečnější (poskytujete lepší ochranu svým kolenům).
Minimalistické běhání významně posiluje vaše chodidla, achilovky a lýtka a zlepšuje kadenci (což se promítá do výsledků).
Minimalistické běhání vám umožňuje lepší kontakt se zemí, což zvyšuje radost z běhu a dává pocit „ukotvení“ na trase. Například při běhu v modelu Explorer máte pod nohou pouze 5 milimetrů „magické“ gumy!
A nakonec – možná to není na první pohled zřejmé, ale je to pravda – minimalistickým běháním můžete výrazně ušetřit na běžecké obuvi, protože už si nemusíte dělat starosti s tím, že potřebujete nové boty, protože se ve starých „opotřebovala amortizace“. Minimalistické boty nemají co „opotřebovávat“.

MINIMALISTICKÉ BĚHÁNÍ – JAKÉ BOTY?

OK, chápu, že s tím, co je výše napsáno, nemá smysl polemizovat. Běhat přirozeně (minimalisticky) se prostě vyplatí. A pokud to stojí za to, stojí za to mít na to vhodnou obuv. V klasických běžeckých botách s tuhou podrážkou a velkým dropem mezi patou a prsty je minimalistické běhání velmi obtížné a někdy prostě nemožné.

Správná obuv pro přirozené běhání by měla splňovat několik základních podmínek:

Být pružná, jak podélně, tak příčně a v oblasti paty.
Mít dostatečný prostor pro prsty.
Nemít žádný drop.

Jak toto rychle ověřit v praxi při návštěvě obchodu? Můžete si o tom přečíst zde [odkaz na jiný článek], kde jsem na příkladu minimalistických bot od Magical Shoes ukázal, jak provést tři základní testy na minimalismus.

MINIMALISTICKÉ BĚHÁNÍ – ZAČÍNEJTE S ROZVAHOU!

Máte víru, máte boty – je čas vyběhnout na trasu a dobýt svět? Ne, tak rychle! Většina z nás by měla začít tím, že svým nohám připomene, co mají dělat při přirozeném běhání. Samozřejmě existují lidé, kteří ještě nikdy neběhali, nebo od narození až do teď používali přirozenou techniku, ale to jsou mezi námi spíše výjimky.

Nejčastější cesta k minimalistickému běhání vede přes nejoblíbenější „klasickou“ techniku běhu, kdy člověk dopadá na patu a spoléhá na odpružení v botě, které ale jednoho dne přestane fungovat. A tehdy, kvůli bolesti, frustraci z dalších zranění nebo cenám nových modelů bot, začíná běžec (nebo běžkyně) přemýšlet o změně svého stylu běhu.

Změna běžecké techniky – jako většina velkých změn – vyžaduje čas a pozornost, aby přinesla užitek a neškodila.

Za prvé: Vaše svaly na chodidlech začnou pracovat. Bolesti svalů a křeče v chodidlech? Ano, to je možné!
Za druhé: Výrazně zatížíte své Achillovy šlachy (začnou se protahovat).
Za třetí: Vaše lýtka budou hořet, zpevní se a zvětší svůj objem.

Proto potřebujete dvě věci: přechodné období a adaptační cvičení.

MINIMALISTICKÉ BĚHÁNÍ – PŘECHODNÉ OBDOBÍ

Přechodné období je především cvičení a výzva pro hlavu a psychiku. A co je zajímavé – čím více jste dříve běhali, tím větší tato výzva bude. Protože... nezávisle na tom, zda jste týdně uběhli 30, 50 nebo 100 kilometrů, vracíte se na začátek. Minulost není důležitá – nohy se musí znovu naučit běhat (ostatní části těla ostatně také), takže začínáte, jako by šlo o vaše první tréninky v životě, a postupně zvyšujete vzdálenost.

Zkušenosti lidí, kteří změnili svou běžeckou techniku, ukazují, že celý proces obvykle trvá 2 až 6 měsíců. Proto je nejlepší to udělat po závodní sezóně, kdy je více prostoru si dopřát klid. V případě autora tohoto průvodce to trvalo čtyři měsíce – od posledního maratonu ve velmi tuhých botách až po první půlmaraton v extrémně minimalistické obuvi.

Je tedy potřeba to ještě jednou zdůraznit: bez ohledu na vaši běžeckou historii jste zde nováčky. A jako nováčci se musíte naučit zvládnout novou techniku a dát si čas na posílení pohybového systému.

Samozřejmě si s tím můžete pomoci – například tím, že budete co nejvíce chodit bosí (alespoň doma, ale dá se to i po okolí), nebo tím, že budete nohama místo rukama sbírat předměty ze země. Celkově jde o to, abyste se znovu naučili, že máte nohy, a dali jim příležitost pracovat a posilovat se.

MINIMALISTICKÉ BĚHÁNÍ – ADAPTACE TĚLA A TECHNIKY

Největší změnou ve vašem způsobu běhu bude automatické zkrácení délky kroku během běhu, a pokud si budete chtít udržet stejné tempo, zvýšení kadence (počet kroků za minutu). Proč k této změně dochází? Při minimalistickém běhání bez dropu je velmi obtížné „nepřirozeně“ dopadat na patu (bez odpružení to opravdu začne bolet).

Proto noha „chce“ dopadat nejpřirozenějším způsobem, tedy dotýkat se země svou střední částí (konkrétně střední vnější hranou na úrovni „polštářku“ před prsty). Aby to bylo možné, musíte nohu pokládat přibližně pod těžiště těla, tedy „pod sebe“ a ne „před sebe“. Vypadá to asi takto:

Při běhu samozřejmě nezapomínáme, že ruce by měly pracovat podél těla (a ne napříč), a že naše postava by měla být rovná s mírným nakloněním dopředu, což nám dodává rychlost (první postava to dobře ukazuje).

První běhy, ať už v minimalistické obuvi nebo naboso, je nejlepší absolvovat ne na trávě nebo písku, ale na asfaltu. Na asfaltu můžete přesně cítit, jak pokládáte nohy, a dostat zpětnou vazbu (nepohodlí), pokud něco není v pořádku.

Na začátku není dobré přehánět vzdálenost – 1 kilometr stačí, abyste cítili „nové“ v nohách. Důležité upozornění pro ty, kteří si říkají: „Poběžím kilometr v minimalistických botách a pak 15 kilometrů v těch starých“ – tento druh míchání technik oslabuje adaptaci a celkově prodlužuje přechod na přirozené běhání. Proto to nedoporučuji. Buď tak, nebo tak.

Protože patou nenarážíte na zem, síla nárazu se při dopadu rozkládá jinak. Co by v botách s odpružením směřovalo do pěny a pak do kolenního kloubu, je nyní absorbováno a uloženo krátkými svaly chodidlové plochy, poté plantární fascií (na tu si musíte dávat velký pozor) a nakonec lýtkovým svalem. Kolena z toho těží, ale chodidla a lýtka potřebují posílit, aby nedošlo k přetížení svalů a nadměrnému protažení šlach, které během let chůze a běhu v klasické obuvi ztrácely svou pružnost.

Cvičení na posílení:

Chůze naboso (co nejvíce).
Stoupání na špičky – posilují lýtka. Nejprve obě nohy, později ve stoje na jedné noze. Je dobré položit něco pod prsty, aby se zvýšil rozsah.

Minimalistické boty – Posilování chodidel a lýtek

Rolování míčku pod chodidlem – posiluje chodidlo a masíruje plantární fascii.
Chytání ručníku prsty na nohou – posiluje chodidlo a plantární aponeurózu.
Dřepy na jedné noze – posilují celou nohu, kotník a zlepšují rovnováhu.
Protahování fascie držením základny prstů opačnou rukou a ohýbáním prstů dozadu.
Protahování lýtkových svalů postavením celého chodidla na zem, na délku paže od zdi, a postupným přibližováním boků ke zdi (při nataženém koleni zadní nohy). Pokud necítíte „tah“ v lýtku, můžete pod prsty zadní nohy vložit něco, co vynutí větší natažení svalu.

Minimalistické běhání – Rizika přechodného období

Dvě hlavní rizika jsou: „příliš mnoho a příliš rychle“ a „už mě to nebaví, trvá to moc dlouho“. Zatímco výsledek druhého je jasný – rezignace na změnu a návrat k běhání v odpružených botách – riziko přetrénování je často podceňováno, což je velká chyba. Přetížení plantární fascie může vést k velmi bolestivému a obtížně léčitelného zánětu, zatímco přetížení lýtkových svalů dokonce k natržení jejich úponů.

Proto je během přechodného období důležité dbát na:

Regeneraci.
Zvyšování pružnosti šlach.
Posilování svalů chodidel a lýtek.
Postupné zvyšování vzdáleností.
Vyhýbání se náročnějším tréninkovým prvkům jako například běh do kopce, při kterém jsou Achillova šlacha a plantární fascie vystaveny velkým tahovým silám.

Nicméně, stojí za to to zkusit. Pečlivě a promyšleně provedená změna běžecké techniky je něco, z čeho budete mít užitek po zbytek své běžecké kariéry. Náklady několika měsíců na učení jsou nic ve srovnání s roky výhod z přechodu na přirozené běhání a minimalismus. Přesvědčíte se sami :-)

Autor: Jakub Abramczuk
Běžec, ultramaratonec, běžecký novinář roku 2016, profesionální internetový machr ;)
Blog Kuby: https://100hrmax.pl/

Běžecké boty

Podívejte se na modely ideální pro vaše první dobrodružství s přirozeným během.

-12 USD

Dámská barefoot obuv - Explorer 2.0 Vegan Night

113 $ 125 $